なゆたいむでは、筋トレとの相乗効果を生む大人世代のランニングについてお伝えしていきます。また、Uncategorized(カテゴリーなし)では、書きたいことを自由に書いてますので、覗いてみてください。

【疲労回復】ランニング疲れの予防法と、疲れた時の対処法

ランニング疲れを癒す休憩
  • ランニングで何日も疲れを引きずってしまう
  • 一回のランニングで筋肉がしばらく悲鳴を上げている

ランニングは、全身運動であり、かつ体重の3倍もの負荷が足にかかります。

そのため、ランニングで疲れることは当たり前なのですが、なるべく早く回復したいですよね。

疲れたまま次の運動やランニングをすると、一時的な疲労から「慢性疲労」へと繋がることもあります。

ランニング疲れを残さないために、ランニング疲れの原因や、疲れの予防法と対処法をお伝えいたします。

 
 なゆた
ランニング疲れの予防や、疲れた時の対処法を実践しましょう。
  • ランニング疲れの原因
  • ランニング疲れの予防法
  • ランニング疲れの対処法
スポンサーリンク

ランニング疲れの原因

エネルギー不足

グリコーゲン(糖)が不足すると体が燃料切れを起こし、一気に疲労感を感じるようになる。

グリコーゲンとは?
動物デンプンと呼ばれるブドウ糖が連なった多糖類であり、ランニングの際のエネルギー源である。
朝は、血液中のグリコーゲンが低下しているため、ゼリーや蜂蜜などエネルギー補給が必要

酸素不足

グリコーゲン(糖)や脂肪をエネルギーに変えるためには、酸素が必要となる。

ランニングによって、荒く浅い呼吸になると、酸素が不足し十分なエネルギーが得られなくなる。

エネルギー自体の不足や、エネルギーに変換するために必要な酸素不足が、疲労の原因

ランニング疲れの予防方法

スポンサーリンク

食事

炭水化物とタンパク質をしっかり取り、損傷した筋肉に必要なエネルギー供給を供給する。

食事は、運動直後に摂ることがグリコーゲンの回復に効果がある。

クエン酸

レモンなどに含まれるクエン酸と炭水化物を同時にとると、グリコーゲンの回復が早いという実験結果がある。

クエン酸はサプリメントが至るところで販売されているため、食事から摂らずとも良いのも魅力ですね。

正しいフォームでランニングをする

正しいランニングフォームについては、【どこを意識する?】自分に合ったランニングフォームの見つけ方でご紹介しています。

関連記事

ランニングフォームって変えることで何か意味があるの? ランニング初心者は、何を意識して走ればいいの?  なゆた ランニング走法はたくさんありますが、プロじゃない方はあまり意識することがないですよね 結論として[…]

ランニングフォーム
 
なゆた
疲れやすい方は、自分のフォームを見直してみてください。
運動後の食事とランニングフォームを改善し、疲れにくくする。

ランニング疲れの対処法

筋肉が熱を帯び始めている場合

筋肉が熱を帯びている場合は、筋肉が炎症している可能性があるため、幹部を冷やすアイシングを実施してください。

アイシングには、筋肉の緊張を和らげるリラクゼーション効果があるほか、炎症を軽減させることも期待できます。

温水と冷水のシャワーを交互に浴びる

温水と冷水を浴びることで、血管の収縮を促し、血流を活発 にすることで疲労を回復させます。

使った筋肉に温水と冷水を当てるようにしてください。

実は、冷たい風呂と温かい風呂に交互に浸かった方がシャワーより効果的です。

ただ、温泉でもない限り上記のような2つの風呂を用意することは一般の人にできないですよね。

ちなみに、冷たい風呂と温かい風呂に交互に浸かることを「交代浴」と言います。

 

マッサージやストレッチ

疲労回復の王道であるのは、マッサージやストレッチです。

 
なゆた
運動によって、固まった筋肉をほぐしましょう。

ランニングは全身運動なので、下半身のみならず上半身もしっかりマッサージとストレッチをしましょう。

  • 筋肉が悲鳴を上げていたら、アイシング
  • 冷水と温水を交互に使用し、疲労回復
  • マッサージやストレッチで筋肉をほぐす

まとめ

いかがでしたでしょうか。疲労感は、酸素不足やエネルギー不足からくるもので、筋肉も悲鳴を上げています。

ランニングを続けるために、しっかりと糖やタンパク質をとって栄養補給しましょう。

グリコーゲンの回復には、一緒にクエン酸を摂ると効果的です。

自分の体が悲鳴を上げているのに、無理してランニングをしないようにしましょう。

無理を続けていたら、「慢性疲労」によってだるさが抜けなくなるなんて事に繋がりかねません。

疲れを残さず、ランニングを楽しみましょう

毎日を大事に!!

スポンサーリンク
ランニング疲れを癒す休憩
最新情報をチェックしよう!
>Nayutime

Nayutime

筋トレとの相乗効果を生む大人世代のランニングはいかがでしたか。これからも最新情報をお伝えいたしますのでよろしくお願いします。

CTR IMG