なゆたいむでは、筋トレとの相乗効果を生む大人世代のランニングについてお伝えしていきます。また、Uncategorized(カテゴリーなし)では、書きたいことを自由に書いてますので、覗いてみてください。

【走る技術】脂肪を燃焼させるランニングの適正な負荷

ランニングの負荷

ランニングは、減量に適した運動ということを【なぜ流行っている!?】ランニングがもたらす素晴らしい4つの効果でご紹介しました。

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マラソン選手も痩せている方が多いですよね。

ただ、ランニングで思ったように体に変化が起きてないと感じている方もいらっしゃいます。

  • ランニングを続けていても、全然お腹が引き締まらない
  • ランニングでほんとに体に変化は起きるの??
  • ランニングのやり方が間違っているかも

ランニングで体に変化がない方は、適正な負荷で走っていない可能性があります。

そこで、脂肪を燃やすために最適な負荷についてお伝えいたします。

3ヶ月ランニングを続けてみて、体型に変化がない人は負荷について考えましょう。

脂肪を燃焼するためには、「ちょっときつい」と感じるペースで走る必要があります。

 
なゆた
「ちょっときつい」と感じるペースを数値で表すこともできるので、本記事でご紹介します。
  • 負荷とは何か?(運動強度)
  • エネルギー源である糖と脂肪
  • 脂肪を燃やす心拍数の算出式(カルボーネン法)

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負荷とは何か?

ランニングをする際の負荷とは、一般的に運動強度のことを指します。

運動強度は、本来、最大酸素摂取量を基準としています。

最大酸素摂取量とは??
これ以上体に酸素を取り込めない最大の酸素量のこと

運動強度とは、最大酸素摂取量の何パーセントの酸素を取り込みながら運動しているかということです。

ここで問題となるのが、最大酸素摂取量は、専門の測定器がないと測ることができない点です。

よって、最大酸素摂取量を心拍数に置き換えて考えるようにしましょう。

つまり、心拍数の数値によって、どれくらいの運動強度で運動しているか判断できます。

 
なゆた
心拍数なら、アップルウォッチのようなスマートウォッチでも簡単に測定できますよね
運動の負荷は、心拍数によって測ることができる。

エネルギーの特徴である「糖」と「脂肪」

ランニングを含め、運動をする際には「糖」「脂肪」がエネルギーとして使用されます。

エネルギーを使いすぎると、筋肉をエネルギーに変える反応もあるため、注意しましょう。

糖の特徴

糖は、大量のエネルギーを短時間で作れるが、エネルギーの貯蔵量が少ないのが特徴です。

そのため、長時間の運動の場合は糖が枯渇してしまうなんてこともあります。

脂肪の特徴

脂肪は、エネルギーを生み出すのに時間がかかるが、エネルギーの貯蔵量が多いのが特徴です。

糖と正反対の特徴ですね。

 
なゆた
脂肪のエネルギーを消費することで、体のフォルムを引き締めることができます。
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運動時の糖と脂肪

運動時には、糖と脂肪の両方から生まれたエネルギーが消費されます。

ただし、運動の負荷の大きさ(運動強度)によって、糖と脂肪の利用される割合が異なってきます。

短距離走のような、運動強度の大きい走りは糖が利用される割合が多くなり、長距離走のような運動強度の小さい走りは、脂肪の利用される割合が多くなります。

運動強度が小さいといっても、「ちょっときつい」くらいのペースでのランニングが脂肪燃焼に効果的です。
ランニングの最適な運動時間については、【ほどよい筋肉】ランニングと筋トレの適正な運動時間【順番も大事】をご覧ください。
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脂肪を燃焼させる適切な運動強度でランニングをしましょう。

脂肪を燃やす心拍数の算出式(カルボーネン法)

脂肪を燃やすために適切な運動強度でランニングをすることが大事であると述べてきました。

では、適切な運動強度はどうやったらわかるのでしょうか。

脂肪を燃やす心拍数の算出式としてカルボーネン法があります。

(220−年齢−安静時心拍数)× 運動強度(0.6〜0.8)+ 安静時心拍数

ここで、安静時心拍数とは朝目が覚めた時の安静時に1分間測った時の心拍数です。

例えば、31歳の人の安静時心拍数が60 の場合

(220-31-60)×0.6+60 < 運動時の心拍数 < (220-31-60)×0.8+60

137.4<運動時の心拍数<163.2  であるならば、脂肪が燃焼しやすい。

脂肪が燃焼しやすいご自身の心拍数を計算し、そのペースで走り続けれるよう練習してみてください

運動時の心拍数を測るために、スマートウォッチを活用するのもオススメです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

脂肪を燃焼させたいのに、ランニングで全然体型が変わらない。

っと悩んでいる方は、参考に自分の心拍数を測るところから始めてみましょう。

楽すぎるペースで走り続けても、キツすぎる運動をしていても効率的に脂肪を燃焼させることはできません。

ぜひ、自分にあったペースを見つけ出し、ランニングをしてみてください。

毎日を大事に!!

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筋トレとの相乗効果を生む大人世代のランニングはいかがでしたか。これからも最新情報をお伝えいたしますのでよろしくお願いします。

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