なゆたいむでは、筋トレとの相乗効果を生む大人世代のランニングについてお伝えしていきます。また、Uncategorized(カテゴリーなし)では、書きたいことを自由に書いてますので、覗いてみてください。

【週に何回?】ランニングの最適な頻度について

ランニングの頻度の表紙

「ランニングを毎日実施して、気分爽快!」

「ランニングをしたいんだけど、毎日する自信がない。。」

などなど、毎日ランニングしても全然苦にならない人もいれば、できれば何日か間を空けて走りたい人もいますよね。

では、実際のところ何日おきに走るのが筋肉を鍛えられ、理想の体型に近づけるのでしょうか。

こちらの記事では、週に何回走るのがベストなのかお伝えいたします。

ランニングは、1日or2日おきに実施するのが良い(週に3回程度)

毎日ランニングをするよりも、1日or2日おきにランニングを実施し、他の日は休息や別のトレーニングをするのが良いです。

 
なゆた
私は、ランニングしない日に上半身の筋トレをしていることが多いです。

それでは、ランニングのベストな頻度について詳細をご紹介していきます。

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ランニングの頻度は1日or2 日おきにするのが良い

筋肉は1日で回復しない

「ランニングをした後に、足が筋肉痛になった!!」ってほぼ全ての方は経験しますよね。

筋肉痛とは、筋繊維が傷ついているということです。

筋肉が発達するのは、筋繊維が回復する際に、傷つく前より筋肉が丈夫になろうとするためです。

 
なゆた
筋繊維の回復はある程度の休息を取る必要があります。
運動によって傷ついた筋繊維が回復する時間はどれくらいですか?
48〜72時間(人によっては24時間くらいで回復する人もいる。)

一般的に24時間後の次の日に筋繊維が回復している例というのは少ないです。

 
なゆた
休息か別の筋肉を刺激するような運動をするのが良いです。
筋肉痛にならなくてもランニングの効果は出るので無理に筋肉痛になろうとしないでください。

筋肉痛にならなくても筋肉がつくことは判明しています。

おすすめなのはクロストレーニングをすることです。

クロストレーニングとは??

専門競技以外のトレーニングやスポーツを取り入れる方法

ランニングを主とした場合、サイクリングや水泳といった運動や筋トレを織り交ぜること。

なんと、サイクリングや水泳等の運動を織り交ぜるとランニングの走るペースが速くなることがわかっています。

サイクリングや水泳といった、ランニングのように強い負荷を避ける運動をすることで、持久力を備えた力強い筋肉を養うことができます。

筋トレをすることで、持久力が向上し疲れづらくなるためランニングも楽になります。

筋肉を鍛えることができれば、日常生活も疲れずらくなるという良いことづくめです。

筋肉を発達させるために、ランニングの後は1日or2日の休息や別の筋肉を刺激する運動をしましょう

怪我のリスクが高くなり脂肪燃焼効果は低くなる

筋肉が傷ついたままランニングをすると、疲労が蓄積していくこととなります。

疲労が蓄積すると、怪我のリスクを高める他、フォームが崩れた状態で走ることになります。

 
なゆた
筋肉痛になると、痛いところを使わないようにランニングしようとしますよね

フォームが崩れると上手く脂肪燃焼できない、、ということも広く知られています。

ランニングは【なぜ流行っている!?】ランニングがもたらす素晴らしい4つの効果でお話したとおり、消費カロリーの大きい運動ですので、しっかりとしたフォームで走らないともったいないです。

疲労が蓄積すると、怪我のリスクが高まるだけでなく脂肪燃焼効果も弱まってしまう

番外編

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フルマラソンはどれくらいのトレーニング量が必要なのか

私の記事では、程よい筋肉の体型になることを目指しているため、フルマラソンを走れるようになることを目標としていません。

しかし、フルマラソンを走りたいマラソン選手のような体型になりたいという方向けに番外編として、フルマラソンについてお話すると下記のトレーニングが必要なります。

フルマラソンを走れるようになる体力までに必要なトレーニング

  • 1日30 分〜60分のランニング
  • 週にトータル180分以上の運動 で走行距離の目安20〜30Km
  • トレーニング期間は3ヶ月
 
なゆた
フルマラソン走るまでのトレーニングもそこまで大変ではないですよね

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニングは、1日or2日おきに実施するのが良い(週に3回程度)

子供の頃は、毎日元気に走り回っていましたよね。

 
なゆた
大人世代の我々は、ランニングをすることも作戦を練りましょう

ランニングの最適頻度は、筋肉の状態や怪我、フォームなどを考えると1日or2日おきが良いでしょう。

また、1日の運動時間については、【ほどよい筋肉】ランニングと筋トレの適正な運動時間【順番も大事】をご覧ください。

ランニングスタイルを確立し、自分の理想の体型を手に入れましょう。

良い体型の人は仕事もできそうに見えますからね。

毎日を大事に!!

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Nayutime

筋トレとの相乗効果を生む大人世代のランニングはいかがでしたか。これからも最新情報をお伝えいたしますのでよろしくお願いします。

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