なゆたいむでは、筋トレとの相乗効果を生む大人世代のランニングについてお伝えしていきます。また、Uncategorized(カテゴリーなし)では、書きたいことを自由に書いてますので、覗いてみてください。

【ほどよい筋肉】ランニングと筋トレの適正な運動時間【順番も大事】

こんにちは。なゆたです。5年間連続、週1回の5km ランニングを継続中です。こちらの記事では、長い時間、ランニングや筋トレをすればいいってもんじゃない!!

適切な運動時間とランニング、筋トレの順番についてお話しします。(程よい筋肉をつけたい人向きです。)

・ランニングの適正な運動時間
・筋トレの適正な運動時間
・ランニングと筋トレの順番

まず初めに、こちらの記事は、

フルマラソンで結果を出したいんだ!!

ボディビルダーみたいな体になりたいんだ!!

っという人に向けた記事ではありません。

程よく筋肉をつけたい!!服を着たときのシルエットを整えたい

という方むきに、こちらの記事を執筆しております。よろしくお願いいたします。

結論からお話しすると、

・ランニングは1日45 分以内
・筋トレは1日60分以内
・筋トレをしてからランニングをした方が良い

ということになります。

ランニングは有酸素運動、筋トレは無酸素運動ですよね。それぞれの運動の特徴を踏まえつつ、説明いたします。

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ランニングの適正な運動時間

ランニングの適正な運動時間は10km以内かつ45分以内です。その理由は、糖新生とコルチゾールが関わっています。

ランニングは有酸素運動

ランニングは有酸素運動であり、有酸素運動には下記の効果があります。

・体脂肪の燃焼
・呼吸循環器系の機能向上
・持久力向上

体脂肪の燃焼といったようなメリットがあるものの、適正な運動時間でランニングをしないと程よい筋肉をつけることはできません。

ランニングの長時間化がもたらす影響

筋肉量の低下

1時間以上や10kmを超えるようなランニングを実施すると、体全体の筋肉量が低下する可能性があります。

これは、糖新生という現象によるものです。

糖新生とは、長時間のランニングによりエネルギー不足になった際に生じます。

筋肉を構成するタンパク質がアミノ酸に分解され、ブドウ糖になりエネルギーとして消費され始めるのです。

筋肉(分解)→ タンパク質 → アミノ酸(糖新生)→ブドウ糖

言い換えると、筋肉を破壊してブドウ糖を作るというメカニズムが起こります。筋肉から作られたブドウ糖をエネルギーに運動するわけですね。

短距離選手とマラソン選手を比較すると、マラソン選手は筋肉質ではなく、痩せている方が多いですよね。

その理由の一つとして、糖新生が挙げられます。

よって、程よい筋肉をつけたい場合は、1時間以上や10kmを超えるようなランニングは避けるべきです。

糖新生を避けるために1時間以上や10kmを超えるようなランニングは避ける
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コルチゾール(ストレスホルモン)値の上昇

一般的に、45分以上のランニングでコルチゾールというストレスホルモンの値が上昇すると科学的にわかっています。

コルチゾールが上昇すると、体内の酸化物質の量が増加し、加齢現象が加速すると言われています。

よって、ランニングはコルチゾール値が上昇するより前に切り上げる方が良いでしょう。

程よい筋肉をつけるランニングの運動時間まとめ

程よい筋肉をつけるランニングの運動時間は、筋肉が分解されない、かつコルチゾール(ストレスホルモン)値が上昇しない10km以内および45分以内が良いです。

 
なゆた
程よい筋肉をつけるためには、闇雲に走り続けない方が良いことがわかります。

筋トレの適正な運動時間

筋トレの適正な運動時間は、1時間以内です。

その理由は、速筋を鍛える必要があり、かつ各種のホルモンが関わっています。

筋トレは無酸素運動

下記の通り、筋トレは、筋肉量を増加させ基礎代謝を向上し、痩せやすい体を作ることができます。

・筋肉量の増加
・基礎代謝向上

基礎代謝というのは、簡単に言うと「何もしていないのに体がエネルギーを消費すること」です。筋肉量が増加すると、基礎代謝の量も増加します。

筋トレの長時間化がもたらす影響

有酸素運動になってしまう

筋トレを長時間やると、無酸素運動ではなく、有酸素運動になってしまいます。

すると、筋肉が肥大化する速筋ではなく、筋肉が大きくならない遅筋という筋肉が鍛えられます。

遅筋繊維を鍛えるのは、悪いことではありません。有酸素運動に必要な筋肉が鍛えられるということだからです。

しかし、ボディメイクには向いておらず、いわゆる体のシルエットを筋肉質にすることは難しくなります。

筋肉がつきにくくなる

筋トレを長時間すると、上手く筋肉がつきません。

これは、テストステロンといった筋肉形成に必要なホルモン分泌が少なくなってしまうからです。


コルチゾール(ストレスホルモン)値の上昇も悪影響を及ぼしますが、筋トレはコルチゾールを他のホルモンで相殺するという記述もあります。

程よい筋肉をつける筋トレの運動時間まとめ

程よい筋肉をつける筋トレの運動時間は、有酸素運動とならない、かつテストステロンやコルチゾールのホルモンを考えると1時間以内に収めるのが良いでしょう。

ランニングと筋トレの順番

実は、筋トレした後にランニングをすることで、効率よく脂肪燃焼することができます。

筋トレ→ランニングの順に行うと脂肪燃焼効果が高くなる。

筋トレ→ランニングの順番

筋トレによって、成長ホルモンの分泌が促されます。成長ホルモンは血糖値をあげ、脂肪を燃焼させる作用があります。

その状態でランニングを実施することで脂肪燃焼効果が高くなるのです。

ランニング→筋トレの順番

有酸素運動の後の疲れた状態で筋トレをしても、筋肉に適切な刺激が入らないことが懸念されます。

 
なゆた
筋トレをしてからランニングをした方が、脂肪燃焼には効果的なので試してみてください。

番外編

筋肉をしっかりつけたい場合

筋肉をしっかりつけたい場合は、ランニングの回数・時間を少なくすると良いです。

  • 筋トレと同じ日にランニングをしない
  • ランニングは1日30 分以内、週3回以内

脂肪を燃焼したい場合

脂肪を燃焼したい場合は、ランニングの量を多めにすると良いでしょう。

だからといって、闇雲にランニングの量を多くしすぎるのは禁物です。10km以内かつ45分以内には収めましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。長時間の運動は、筋肉にとって良くないことをご理解いただけると嬉しいです。

・ランニングは、10km以内かつ45分以内
・筋トレは、1時間以内
・筋トレ→ランニングの順番に実施すると脂肪燃焼効率が高い

上記3つのことを頭に入れて運動するだけでも、良いシルエットへの近道となるかと思います。

適度に適切に運動を続けることで、自分の理想の肉体へと近づいていきましょう。

毎日を大事に!!

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Nayutime

筋トレとの相乗効果を生む大人世代のランニングはいかがでしたか。これからも最新情報をお伝えいたしますのでよろしくお願いします。

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